功能,需求量及食物來源

維他命A

化學名

視黃醇

維他命A的主要功能

維他命A促進肌膚和粘膜細胞正常分化,保持骨胳、牙齒、毛髮健康生長。
維他命A被稱為“眼睛維他命”,與眼睛健康有很大的關連。維他命A可產生黏液層,使眼淚駐留在眼睛表面角膜上,增加淚量來提高眼睛黏膜的濕潤度,從而防止眼睛感到乾燥。
※黏膜層:能使淚液駐留在眼睛表面角膜上的黏膜層

 

維他命A缺乏時

維他命A不足時黏膜較易乾燥。因此會導致眼睛乾澀,肌膚粗糙,容易患感冒,腸胃黏膜易受到損害。同時頭髮質素會降低、指甲亦變得脆弱等症狀。
而且,視網膜內感光色素缺乏時,在光線不足的情況下看東西會出現困難(夜盲症)。

 

維他命A攝取過量時

倘若大量攝取維他命A(6,000 IU/ 1,000μgRE)會引發中毒現象(過剩症),出現如頭痛、眩暈、噁心、嘔吐等症狀。
使用維他命補充劑時,如果按照建議量服用,則不必擔心會出現過剩症之情況。但若果同時食用富含維他命A的食品時——如動物肝臟類,則必須要注意此點。

每日建議攝取量

成人:3,000 IU /800μgRE

參考:中國食品標籤營養素參考值 Chinese Nutrient Reference Value ( NRV )

富含維他命A的主要食品與常用量(以每餐為單位)

維他命A中有兩大類:視黃醇類與胡蘿蔔素類。視黃醇類多含於動物肝臟和鰻魚等動物性食品中;
胡蘿蔔素主要含於綠黃色蔬菜等植物性食品中。

(單位:mgNE)

含有量(可食用部分100g中)
  視黃醇 當量 視黃醇 β-胡蘿蔔素
胡蘿蔔(生) 760 0 7,700
皇帝菜 (生) 840 0 10,000
西洋南瓜(生) 330 0 3,900
雞肝(生) 14,000 14,000 0
  • ※含有量依據日本食品標準成分表之第五次增訂本。常用量以含有量為基準進行估算。常用量是指含有量所示狀態(“生”、“乾”等)之量。
  • ※視黃醇當量(μg)=視黃醇(μg)+1/12β-胡蘿蔔素當量

視黃醇與胡蘿蔔素

視黃醇和胡蘿蔔素這兩類營養素是維他命A的前體,存在於體內。視黃醇是動物性來源的維他命A,含於動物肝臟和鰻魚等食品中。
胡蘿蔔素是植物性來源的維他命A,主要含於黃綠色蔬菜等食品中,在體內得以轉換為維他命A。胡蘿蔔素有α、β等4種,而蔬菜中所含的胡蘿蔔素大多為β-胡蘿蔔素,與其他種類相比具有約兩倍的維他命A效用。眾所周知,β-胡蘿蔔素具有抗氧化作用。

如何充分攝取維他命A

維他命A屬於脂溶性維他命,很容易在油脂中溶解。食用胡蘿蔔、韭菜、菠菜等黃綠色蔬菜時,跟油脂一起吃如用油清炒,或澆上沙拉醬來生吃等,則會較容易被人體吸收。

維他命A具有儲貯性,因此一次攝取過量,則可能會產生過剩症。然而黃綠色蔬菜類所含的β-胡蘿蔔素只有三成被人體吸收,又只有其一半會轉化成維他命A。但體內如果維他命A充足,則不需要進行轉換過程,仍發揮著β-胡蘿蔔素的成分作用,而不在體內儲貯蓄積,因此不必擔心是否會發生過剩症。

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